Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να καταπολεμήσετε τον καρκίνο. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με τρόφιμα που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής;
Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, όπως η γενετική και το περιβάλλον, είναι εκτός ελέγχου σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 70% του κινδύνου καρκίνου κατά τη διάρκεια της ζωής σας είναι στη διάθεσή σας να το αλλάξετε, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας. Η αποφυγή τσιγάρων, ο περιορισμός του αλκοόλ, η επίτευξη υγιούς βάρους και η τακτική άσκηση είναι όλα εξαιρετικά βήματα για την πρόληψη του καρκίνου. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο.
Αυτό που τρώτε – και δεν τρώτε – μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου καρκίνου. Ενώ η έρευνα τείνει να δείχνει συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και καρκίνου, παρά σταθερές σχέσεις αιτίου-αποτελέσματος, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για μια ποικιλία κοινών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού. Αντίθετα, μια δίαιτα που περιλαμβάνει καθημερινή μερίδα επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου στην οικογένειά σας, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή και τις συμπεριφορές σας τώρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην μακροχρόνια υγεία σας. Και εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρκίνο, η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου.
Απλοί τρόποι δημιουργίας της δίαιτας πρόληψης του καρκίνου
Για να μειώσετε τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου – καθώς και για άλλες σοβαρές ασθένειες – στοχεύστε τη διατροφή σας γύρω από μια ποικιλία από πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων και τηγανισμένων τροφίμων, των ανθυγιεινών λιπών, των σακχάρων και των εξευγενισμένων υδατανθράκων που καταναλώνετε.
- Μειώστε τον κίνδυνο με αντιοξειδωτικά
Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γνωστά ως αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθούν στην προστασία από τα καρκινικά κύτταρα.
- Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του πνεύμονα.
- Η κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν καροτενοειδή, όπως καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών και σκουός, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα.
- Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του στομάχου και του οισοφάγου.
- Τρώγοντας πορτοκάλια, μούρα, μπιζέλια, πιπεριές, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο του οισοφάγου.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, όπως ντομάτες, γκουάβα και καρπούζι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
- Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Επί του παρόντος, οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται των συνιστώμενων ημερήσιων τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Για να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας, εστιάστε στην προσθήκη «ολόκληρων» τροφίμων, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, τρώτε ένα μη αποφλοιωμένο μήλο αντί να πίνετε χυμό μήλου.
Πρωινό: Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς σε δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (όπως πλιγούρι βρώμης).
Μεσημεριανό: Φάτε μια σαλάτα γεμάτη με τα αγαπημένα σας φασόλια και μπιζέλια ή άλλο συνδυασμό λαχανικών. Προσθέστε το μαρούλι, την ντομάτα και το αβοκάντο σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως. Έχετε μια πλευρά από καρότα,ξινό λάχανο ή φρούτα.
Σνακ: Πιάστε ένα μήλο ή μπανάνα στο δρόμο σας για έξω. Βουτήξτε καρότα, σέλινο, αγγούρια, και πιπεριές στο χούμους. Διατηρήστε μείγμα φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δείπνο: Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών ή ρύζι. Γεμίστε μια ψητή πατάτα με μπρόκολο, σοταρισμένα λαχανικά ή σάλτσα ντομάτας.
Επιδόρπιο: Επιλέξτε φρούτα αντί για γλυκά με ζάχαρη.
- Γεμίστε με ίνες
Οι ίνες, που διαχωρίζονται σε διαλυτές ή αδιάλυτες, βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση του πεπτικού σας συστήματος καθαρό και υγιές. Βοηθά στη διατήρηση των ενώσεων που προκαλούν καρκίνο να κινηθούν μέσω του πεπτικού σας σωλήνα προτού προκαλέσουν βλάβη. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων κοινών καρκίνων του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, του στόματος και του φάρυγγα.
- Επιλέξτε υγιή λίπη
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Όμως, υγιείς τύποι λίπους μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύσουν από τον καρκίνο.
Αποφύγετε trans λιπαρά ή μερικώς υδρογονωμένο λάδι που βρίσκεται σε συσκευασμένα και τηγανητά τρόφιμα όπως μπισκότα, κράκερ, κέικ, muffins, κρούστα πίτας, ζύμη πίτσας, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και σκληρά tacos.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Προσθέστε περισσότερα ακόρεστα λίπη από ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο και τοn λιναρόσπορο μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.
- Μειώστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες
Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων που προκαλούν ραγδαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα έχει συνδεθεί με 88% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, καθώς και με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.
Αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά, γλυκά δημητριακά, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και μεταποιημένα τρόφιμα όπως πίτσα, επιλέξτε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ολικής αλέσεως σιτάρη ή ψωμί πολλαπλών δημητριακών, καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα, δημητριακά πίτουρου, πλιγούρι βρώμης και μη αμυλούχα λαχανικά. Θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και του προστάτη, καθώς και να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.
- Περιορίστε το μεταποιημένο και το κόκκινο κρέας
Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ του κινδύνου καρκίνου και της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ, πεπερόνι και σαλάμι. Αν τρώτε περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα, επεξεργασμένου κρέατος, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 20%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα συντηρητικά νιτρικών αλάτων ή σε άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία του κρέατος, αν και οι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο αυξάνονται επίσης με την μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Η ασφαλέστερη στρατηγική είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνετε και να αλλάξετε τη διατροφή σας αναζητώντας άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς και σόγια, αντί να βασίζεστε μόνο στο κόκκινο κρέας.
- Προετοιμάστε το φαγητό σας με υγιείς τρόπους
Η επιλογή της υγιεινής διατροφής δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του καρκίνου. Έχει επίσης σημασία το πώς προετοιμάζετε, αποθηκεύετε και μαγειρεύετε το φαγητό σας.
Ενισχύοντας τα καρκινικά οφέλη των τροφίμων
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση όλων αυτών των υπέροχων τροφών κατά του καρκίνου, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά:
Φάτε τουλάχιστον μερικά ωμά φρούτα και λαχανικά καθώς τείνουν να έχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, αν και το μαγείρεμα ορισμένων λαχανικών μπορεί να κάνει τις βιταμίνες πιο διαθέσιμες για χρήση από το σώμα μας.
Όταν μαγειρεύετε λαχανικά, μαγειρέψτε μόνο μέχρι να μαλακώσουν. Αυτό διατηρεί περισσότερες βιταμίνες. Τα υπερβολικά ψημένα λαχανικά αφαιρούν πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Εάν βράζετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος σε μια σούπα ή άλλο πιάτο για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε όλες τις βιταμίνες.
Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα ή ένα σφουγγάρι για πλύσιμο. Το πλύσιμο δεν εξαλείφει όλα τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, αλλά θα τα μειώσει.
Δώστε γεύση στο φαγητοό με βότανα και μπαχαρικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το σκόρδο, το τζίντζερ και η σκόνη κάρυ όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά προσθέτουν μια γροθιά πολύτιμων θρεπτικών ουσιών που καταπολεμούν τον καρκίνο. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν κουρκουμά, βασιλικό, δεντρολίβανο και κόλιανδρο. Δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σαλάτες και βραστά.
Συμβουλές για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών
Τα καρκινογόνα είναι καρκινογόνες ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Μπορούν να σχηματιστούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της διαδικασίας συντήρησης – κυρίως σε σχέση με το κρέας – και καθώς τα τρόφιμα αρχίζουν να χαλόυν. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν καρκινογόνες ουσίες είναι τα παστά, αποξηραμένα και αλλαντικά (π.χ. μπέικον, λουκάνικο, βόειο κρέας),καμένα κρέατα , καπνιστά φαγητα και τρόφιμα που έχουν μουχλιάσει.
Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε καρκινογόνες ουσίες:
Μην μαγειρεύετε λάδια σε υψηλή θερμοκρασία. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία (λιγότερο από 240 βαθμούς) αποτρέπει τα καρκινογόνα έλαια ή λίπη. Αντί για φριτέζα, τηγάνισμα και σοτάρισμα, επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους όπως ψήσιμο, βρασμό, ατμό.
Πηγαίνετε σπάνια για μπάρμπεκιου. Το κάψιμο ή το καρβούνισμα κρεάτων δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες. Εάν επιλέξετε να κάνετε μπάρμπεκιου, μην ψήσετε πολύ ώρα το κρέας και φροντίστε να το μαγειρέψετε στη σωστή θερμοκρασία (όχι πολύ ζεστό).
Αποθηκεύστε τα λάδια σε δροσερό σκοτεινό μέρος σε αεροστεγή δοχεία, καθώς ταγγίζει γρήγορα όταν εκτίθενται σε θερμότητα, φως και αέρα.
Αποφύγετε φαγητό που μοιάζει μουχλιασμένο ή μυρίζει μούχλα, καθώς πιθανότατα περιέχει αφλατοξίνη, ένα ισχυρό καρκινογόνο που απαντάται συνήθως στα μουχλιασμένα φιστίκια. Οι ξηροί καρποί θα παραμείνουν φρέσκοι περισσότερο αν διατηρηθούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη.
Προσέξτε τι βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Χρησιμοποιήστε λαδόκολλα και όχι πλαστικό περιτύλιγμα για να καλύψετε το φαγητό σας στο φούρνο μικροκυμάτων. Και χρησιμοποιείτε πάντα δοχεία που είναι ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων.
Τα πέντε χειρότερα τρόφιμα που ψήνονται στη σχάρα
Στήθος κοτόπουλου, χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα
Μπριζόλα
Χοιρινό
Σολομός, ψητός με δέρμα
Χάμπουργκερ
Άλλες συμβουλές τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου
Ενώ η διατροφή σας είναι επικεντρώνεται στην πρόληψη του καρκίνου, άλλες υγιείς συνήθειες μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο:
Να είστε όσο το δυνατόν πιο λιτός χωρίς να γίνετε λιποβαρής .Η αύξηση του σωματικού βάρους και το υπερβολικό βάρος αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως καρκίνο του εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος, του ενδομητρίου, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης, του οισοφάγου και των ωοθηκών.
Να είστε σωματικά ενεργοί για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου και του μετεμμηνοπαυσιακού καρκίνου. Τρεις συνεδρίες 10 λεπτών λειτουργούν εξίσου καλά, αλλά το κλειδί είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και να την κάνετε μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Περιορίστε την κατανάλωση όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες.
Όπου είναι δυνατόν, στοχεύστε στην κάλυψη διατροφικών αναγκών μόνο μέσω της διατροφής, αντί να προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για την προστασία από τον καρκίνο.
Είναι καλύτερο για τις μητέρες να θηλάζουν αποκλειστικά για έως και 6 μήνες και στη συνέχεια να προσθέσουν άλλα υγρά και τρόφιμα. Τα μωρά που θηλάζουν είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα ως παιδιά ή ενήλικες.
Μετά τη θεραπεία, οι επιζώντες από καρκίνο πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου.
